Железо является важнейшим компонентом гемоглобина - вещества, которое доставляет кислород к клеткам. Самое известное последствие дефицита железа - анемия. Нехватка железа также способствует быстрой утомляемости, постоянной усталости, ослаблению иммунитета, уменьшению выработки гормона щитовидной железы.
Так как гемоглобин является железосодержащим белком, то соответственно для его образования необходимы аминокислоты и железо. Дефицит аминокислот восполняется при полноценном питании, в котором достаточно белков как животного, так и растительного происхождения. А вот с восполнением дефицита железа дела обстоят посложнее, т.к. не все продукты употребляемые нами в пищу содержат достаточное количество железа, а некоторые из них не содержат его вообще.
Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.
Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.
Суточная потребность в железе
Суточная потребность в железе для мужчин - 10 мг, для женщин - 18 мг (для пожилых женщин - 10 мг).
Потребность в железе возрастает при:
обильных кровотечениях во время менструаций
беременности и кормлении грудью
Усваиваемость железа
Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.
Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы - лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты - гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.
Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.
Полезные свойства и влияние на организм
железа
Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для "работы" витаминов группы В.
Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn)способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом
Признаки нехватки железа
слабость, утомляемость
головные боли
повышенная возбудимость или депрессия
сердцебиение, боли в области сердца
поверхностное дыхание
дискомфорт желудочно-кишечного тракта
отсутствие или извращение аппетита и вкуса
сухость слизистой оболочки полости рта и языка
подверженность частым инфекциям
Признаки избытка железа
головные боли, головокружения
потеря аппетита
падение артериального давления
рвота
понос, иногда с кровью
воспаление почек
Факторы, влияющие на содержание в продуктах
Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.
Почему возникает дефицит железа
Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией - снижается.
